孩子有时候就像一只没有骨头的小懒虫，能坐着就不站着，很容易累，运动能力也不好？其实，这都和孩子肌肉力量不足有关系。

有些家长存在一个误区，觉得肌肉力量是大人才要练的，小孩子不需要。其实不是的，小孩子同样也是需要锻炼力量的。

肌肉力量对孩子的健康成长起到了很重要的作用。

什么是肌肉力量？

肌肉力量，指的是肌肉收缩时，克服阻力的能力，也就是肌肉或肌群收缩产生的理想大力量。

通俗地理解，就是我们讲一个人的身体是否有劲儿。

肌肉力量不足的表现

如果孩子肌肉力量不足，身体就会绵软无力，平时也会比较容易感到疲惫，甚至还会影响孩子的注意力。

• 能坐就坐，能躺就躺

孩子好像没有骨头似的，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。

• 不爱动，走几步或玩一会儿就说累

孩子平时不爱动，出门常常走几步就累了，要找地方坐或者让爸爸妈妈抱。和其他小朋友一起玩，还没玩一会儿就说自己累了，不玩了。

• 运动能力差

孩子难以坚持完成一些需要肌肉力量的运动项目，比如打篮球、跑步、跳跃、跳绳等。

以上是一些肌肉力量不足的常见表现，家长可以对照自己家的孩子，如果符合，就要引起重视了。

如何增强肌肉力量？

孩子在身体发育有效之前不适合做负重训练，今天推荐3个适合孩子做的肌肉力量训练。

• 训练1：俯卧支撑

让孩子双手垂直撑于地面，双脚微微分开伸直，脚尖着地，目视地面，使头、肩、背、胯、腿呈一水平面，保持不动。

根据孩子的能力差异，每次训练30秒到1分钟左右，完成三组或者四组。如果孩子刚开始肌肉力量不足，完成不好动作，家长可以将手放在孩子腹部帮助一下孩子。

训练难度从刚开始完成标准动作到垫高下肢完成动作，理想后完成单手取物。

• 训练2：跳跃障碍

在孩子面前摆一障碍物，双脚分开与肩同宽，身体微微前倾；双臂伸直向后摆动，膝盖微微弯曲；双脚用力蹬地，双手前摆用力跳过障碍后屈膝缓冲。

每次训练10-40次为一组，完成三组。

根据孩子的能力差异，调整匹配孩子能力的难度，刚开始可以用体积小一些的障碍物，慢慢进阶。

跳楼梯也是不错的替代，但是要注意不要过度，以免损伤小朋友的膝盖和肌肉。

• 训练3：立卧撑

让孩子由正常站立姿态变为俯卧支撑姿势，接着利用腹部和双腿同时用力收腿呈半蹲姿势，跳起击掌。

每次训练8-20个一组，完成三组。根据孩子的能力差异，调整训练次数。

如果刚开始练习孩子完成不了，可以将动作分解，等每个分解动作都能完成了，再连起来做。

增强肌肉力量的家庭建议

• 多做家务

家长对孩子事事包办，不利于孩子发展肌肉力量。在教育部刚刚发布的文件中，也明确了9月后劳动课将正式成为中小学的一门独立课程，孩子需要学习煮饭、收纳等家务。

家长要减少对孩子的包办，让孩子尽量承担一些需要力量的活。比如接送孩子上课放学，很多家长会主动帮孩子背书包，可以试着让孩子自己背，实在觉得累了家长再帮忙背。平时和孩子去超市购物，也可以让孩子帮忙提比较轻的购物袋。

• 攀爬活动

家长可以让孩子多做一些需要攀爬的活动，比如去公园里爬滑梯、玩攀爬架。有条件的家长，还可以带孩子去攀岩，更有效地增强孩子的手臂、腿部和核心力量。

多做攀爬类的活动，不仅能增强孩子的四肢力量，还能训练孩子的身体协调性。

• 推箱子

家长可以找一个箱子，在箱子上装适当重量的物品，让孩子用双手推动箱子，根据孩子的能力情况设置不同重量的难度，以孩子推动不那么吃力为适宜难度。

每次训练1分钟为一组，完成三组。